여기서 알려드리는 관리와 운동법은 일반적인 경우입니다. 전문의 혹은 담당 선생님이 제시하는 기준과 다를 수 있습니다. 손상 상태와 환경이 다른만큼, 여러분을 가장 잘 알고 있는 담당 선생님의 의견을 따라주세요!
본 내용은 Clinical Orthopaedic Rehabilitation : a Team Approach(4th ed)를 참고하여 작성되었습니다.
어깨근력 강화 운동의 시작은 담당 주치의 진단에 의한 결정에 따라 진행하게 됩니다. 단순 어깨충돌 증후군에서는 바로 근력운동을 실시할 수 있습니다. 그러나, 회전근개 재건술 이후 근력운동은 수술부위가 안정아 되기까지 충분한 시간을 보낸 후 시작하게 됩니다. 대개 10주 후부터 본격적인 근력운동이 시작됩니다. 가장 안전한 등척성 운동에서 부터 시작하여, 등장성 운동(맨손운동과 저항운동) 그리고 프라이오메트릭 운동까지 어깨상태에 맞는 운동을 잘 알고 실시해야 합니다. 근력운동은 절대로 운동 과정 중에 통증이 없는 상태에서 실시해야 합니다.
근력 강화 운동 순서는 다음과 같습니다.
1. 등척성 운동 → 등장성 운동 → 플라이오 메트릭 운동 순으로 진행됩니다.
※ 등척성운동은 주동근 힘과 길항의 힘이 동일하여 관절의 움직임 없이 근육의 수축의 형태가 나타난 것을 말합니다.
등장성 운동은 주동의 힘이 길항의 힘보다 커 근육의 수축과 이완이 나타나며 관절의 움직임이 나타나는 것을 말합니다.
프라이오 메트릭 운동은 대부분 스포츠 활동에서 나타나는 운동의 형태로 관절의 움직임이 완전 범위 내에서 적절한 근력을 회복하였을 때 실시할 수 있는 운동입니다. 근육이 길어진 형태에서 빠르게 수축시키는 형태로 수행하는 고난도의 운동방법입니다.
2. 정적 운동 → 동적 운동 → 기능적 운동 순으로 진행이 됩니다.
※ 정적운동은 움직임이 없거나, 범위가 작은 운동을 말합니다. 동적운동은 움직임이 있고 범위가 큰 운동을 말합니다. 기능적 운동은 활동적인 일상 활동 혹은 스포츠 활동과 연관 지어 운동하는 것을 말합니다.
※ 등척성운동은 정적운동에 포함됩니다. 등장성운동은 정적 운동과 동적 운동 모두에 포함될 수 있습니다. 플라이오 메트릭운동은 동적운동이며, 기능적 운동에 포함됩니다.
가장 처음으로 하게 되는 운동은 관절의 움직임이 거의 없이 근육에 힘이 들어가는 등척성 운동의 형태로 진행됩니다. 등척성 운동은 "수술 후 어깨 등척성 운동(자가 운동 방법)"편을 참고하시면 좋을 것 같습니다. 등척성운동은 움직임이 없기 때문에 정적운동에 포함됩니다. 정적운동을 하게 되면 주동근과 길항근이 동시에 수축됨으로써 어깨견갑의 안정성 증진에 도움이 됩니다.
일정시간이 지나면, 상태 회복과 컨디션 증진에 따라 조금 더 적극적인 강화운동이 필요해집니다. 등척성운동에서 등장성운동으로 진행됩니다. 등장성운동은 다시 정적 운동 → 동적 운동 → 기능적 운동 순으로 진행이 됩니다. 정적운동은 끝 범위에서 자세를 유지하고 버티는 운동의 형태를 수행하게 됩니다. 가장 대표적으로 견갑 안정화 운동이 있습니다. 오늘 같이 배우게 될 맨손운동 견갑 안정화 운동과 덤벨을 이용한 견갑 안정화 운동이 여기에 포함됩니다.
이후 탄성 밴드와 덤벨을 이용하여 근력 강화를 위한 동적운동을 실시할 수 있으며, 기능적 움직임을 연결하여 프라이오 메트릭 운동까지 진행하게 됩니다. 두 운동 방법은 향후 다룰 예정입니다. 많은 기대 부탁드립니다.
오늘은 어깨근 정적 운동인 벽시계운동과 견갑 안정화운동에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 운동하는 어깨를 오른 어깨로 정하고 설명하겠습니다. 각 운동 횟수의 1회는 끝 범위에서 10초 버티는 것이며, 10회 3세트 반복합니다.
1. 벽시계운동 : 벽에 운동 어깨쪽 손을 고정합니다. 반대쪽 팔을 이용하여 여러 방향으로 힘을 가할 때 운동 어깨 쪽 손은 벽에서 밀려 움직이지 않도록 버티며 힘을 줍니다. 운동 방향은 "12시, 3시, 6시, 9시, 시계방향, 반시계방향"을 선택하여 운동을 할 수 있습니다. 벽시계운동이 쉬워지면, 운동 어깨쪽 손과 벽 사이에 공을 넣어 고정하고 벽시계운동을 진행합니다.
1) 벽시계운동
① 12시와 6시 벽시계운동
② 9시와 3시 벽시계운동
③ 시계방향과 반시계방향 벽시계운동
2) 공을 사용한 벽시계운동
① 12시와 6시 공을 사용한 벽시계운동
② 9시와 3시 공을 사용한 벽시계운동
③ 시계방향과 반시계방향 벽시계운동
2. 맨손 견갑 안정화 운동 : 엎드려 누운 상태에서 정해진 방향으로 팔을 들고 버티며, 힘을 줍니다. "어깨 방향은 굽힘(180도), 수평 벌림(90도), 가쪽 돌림(90도 벌림에서 90도 가쪽 돌림), 폄"을 선택하여 운동합니다.
① 어깨 굽힘 맨손 견갑 안정화 운동
② 어깨 수평 벌림 맨손 견갑 안정화 운동
③ 어깨 가쪽 돌림 맨손 견갑 안정화 운동
④ 어깨 폄 맨손 견갑 안정화 운동
3. 덤벨 견갑 안정화 운동 : 맨손 견갑 안정화 운동이 쉬워지면, 가벼운 덤벨이나 물병을 잡고 맨손 견갑 안정화 운동과 같은 방향을 선택하여 운동합니다.
① 어깨 굽힘 덤벨 견갑 안정화 운동
② 어깨 수평 벌림 덤벨 안정화 운동
③ 어깨 가쪽 돌림 덤벨 견갑 안정화 운동
④ 어깨 폄 덤벨 견갑 안정화 운동
오늘은 어깨근육을 강화하기 위한 정적 운동에 대하여 알아보았습니다. 위의 운동은 등척성 이후 실시되는 운동입니다. 사람마다 각기 상태가 다 다릅니다. 견갑과 어깨근의 회복 수준에 맞추어 단계적으로 진행하시길 바랍니다. 꼭 담당 선생님의 지도와 허락하에 운동을 실시하시길 바랍니다. 그리고 근력운동 중 통증이 발생하지 않도록 주의하시길 당부드립니다.
여러분의 건강한 회복을 기원합니다. 행복한 하루 보내세요~~
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