여기서 알려드리는 관리와 운동법은 일반적 경우입니다. 전문의 혹은 선생님이 제시하는 기준이 다를 수 있습니다. 손상상태와 환경이 다른 만큼 여러분을 가장 잘 알고 있는 담당 선생님의 의견을 따라주세요!
수술, 골절, 염증성 질환에 의해 한동한 손과 손목을 고정해 놓은 경우가 종종 생깁니다. 안정기에 가벼운 운동을 시작하지만, 제한된 가동범위의 정상화까지는 상당히 어렵습니다. 그렇기 때문에 일정 시기가 지나면 가동범위를 정상화하기 위해 좀 더 강한 스트레칭 운동이 필요하기도 합니다.
특히 가동범위가 끝에 가까울 수록 운동이 힘들어지기 때문에 혼자 운동하기에 어려움을 많이 호소하십니다. 그럴 때 본 운동방법이 작은 도움이 될 수 있을 것이라는 생각에 운동방법을 올리는 바입니다.
강도가 센 운동이기에 손과 손목의 굽힘과 폄의 가동범위가 80% 이상 나오시는 분들이 이 운동을 시작하면 좋습니다. 참고로 손목의 완전 굽힘과 완전 폄의 가동범위는 90도입니다. 물론 강제로 이동시키면 사람마다 차이는 있지만, 대략 5~10도 정도 더 굽힘과 폄을 시킬 수 있습니다. 즉 억지로 손목을 꺾으면 약 100도 정도 완전 굽혀지고 완전 펴진다. 이렇게 생각하면 좋겠습니다.
오늘 알려드릴 운동방법은 위의 각도로 체중을 이용하여 스트레칭을 하는 운동입니다. 따라서 여러분의 현재의 컨디션이 체중을 이용한 스트레칭을 할 수 있는 상태인지 담당선생님과 꼭 상의 후 시작하시길 부탁드립니다.
○ 손과 손목 방향 : 4개의 방향으로 움직이며 운동합니다. "양 손끝이 맞주 본 상태 / 양 손끝이 앞을 향한 상태 / 양손끝이 바깥을 향한 상태 / 양 손끝이 뒤를 향한 상태" 입니다. 오른손을 기준으로 9시, 12시, 3시, 6시로 설명드리겠습니다.
①손과 손목 폄에서 방향(9시, 12시, 3시, 6시)
② 손과 손목 굽힘에서 방향(9시, 12시, 3시, 6시)
○ 다리자세 : 손목의 스트레칭은 체중을 싣고 손가락 방향으로 움직입니다. 방향에 따라 움직임이 용의하도록 "다리를 앞뒤로 벌린 자세 / 다리를 좌우로 벌린 자세" 합니다. 3시와 9시는 좌우 벌린 자세를 취하고, 12시와 6시는 앞뒤 벌린 자세를 취합니다.
○ 운동방법 : 두 가지 방법이 있습니다. "쿠션이나 베개 위에 체중주며 스트레칭 / 맨바닥에 체중주며 스트레칭"입니다.
1. 운동 순서
① 운동할 손끝을 방향으로 마춰서 쿠션 혹은 바닥위에 손을 내려 놓습니다. 손끝 방향에 맞춰 다리를 벌립니다.
② 운동할 팔꿈치를 편상태에서 반대손을 이용하여 손목을 고정합니다.
③ 체중을 천천히 실어서 손이 완전 바닥에 닿게 합니다.
④ 손끝방향으로 체중을 옮기며, 스트레칭을 시작합니다.
⑤ 운동 손목의 당기고 불편한 느낌이 들면 잠시 멈추지만, 불편한 범위를 약간 넘어가서 10~15초 유지합니다.
⑥ 천천히 처음 시작자세로 되돌아옵니다.
⑦ 스트레칭 운동을 20회 반복합니다.
2. 쿠션과 체중을 이용한 스트레칭 운동: 가동범위가 90도 미만으로 제한되어 있고, 통증이 있는 경우 실시하는 운동입니다. 폄 스트레칭의 경우 손바닥을 쿠션에 고정하고 스트레칭을 하며, 굽힘 스트레칭의 경우 손등을 쿠션에 고정하고 스트레칭을 실시합니다.
① 쿠션 이용한 12시 폄 / 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
- 쿠션과 체중을 이용한 12시 폄 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
- 쿠션과 체중을 이용한 12시 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
② 쿠션 이용한 6시 폄 / 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
- 쿠션과 체중을 이용한 6시 폄 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
- 쿠션과 체중을 이용한 6시 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
③ 쿠션 이용한 3시 폄 / 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
- 쿠션과 체중을 이용한 3시 폄 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
- 쿠션과 체중을 이용한 3시 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
④ 쿠션 이용한 9시 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
- 쿠션과 체중을 이용한 9시 폄 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
- 쿠션과 체중을 이용한 9시 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
3. 체중을 이용한 스트레칭 운동 : 손목 가동범위가 90도 이상 늘어난 경우입니다. 쿠션을 빼고, 맨바닥에 손을 올려놓고 위와 동일한 방법으로 체중을 이용하여 운동합니다. 맨바닥에 손을 올려 놓기가 불편하다면, 수건이나 얇은 쿠션을 이용하여 스트레칭을 실시합니다. 폄 스트레칭의 경우 손바닥을 바닥에 고정하고 스트레칭을 하며, 굽힘 스트레칭의 경우 손등을 바닥에 고정하고 스트레칭을 실시합니다.
① 12시 폄 / 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
-12시 폄 스트레칭과 손가락 방향 체중이동
-12시 굽힘스트레칭과 손가락 방향 체중이동
② 6시 굽힘 / 폄 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
-6시 폄 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
-6시 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
③ 3시 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
-3시 폄 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
-3시 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
④ 9시 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
-9시 폄 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
-9시 굽힘 스트레칭과 손가락 방향으로 체중이동
오늘은 손과 손목 관절의 가동범위의 제한으로 인하여 완전 굽힘과 폄이 어려운 분들께 가동범위 끝까지 스트레칭하는 방법을 소개해 드렸습니다. 아무리 좋은 운동방법이라 할 지라도 내가 할 수 있는 수준을 넘어가 무리가 되면, 오히려 독이되는 법입니다. 꼭 담당 선생님의 확인 후, 컨디션에 알맞은 운동을 하실 수 있으셨으면 좋겠습니다.
당신의 통증 없는 완전한 가동범위 확보를 응원합니다.
'회복(recovery) > 손과 손목' 카테고리의 다른 글
| 수술 후 손목의 등척성 운동(자가 운동 방법) (0) | 2023.06.25 |
|---|---|
| 삼각 섬유연골 복합체(TFCC) 수술 후 6주 이내 자가 운동방법 (2) | 2023.05.21 |
| 깁스 제거 후(Cast off) 초기 손가락 자가 운동(내적 고정이 없는 경우) (2) | 2023.05.03 |
| 깁스 제거 후(Cast off) 초기 손목 자가 운동(내적 고정이 없는 경우) (2) | 2023.04.26 |
