여기서 알려드리는 관리와 운동법은 일반적인 경우입니다. 전문의 혹은 담당 선생님이 제시하는 기준과 다를 수 있습니다. 손상 상태와 환경이 다른만큼 여러분을 가장 잘 알고 있는 담당 선생님 의견을 따라주세요!
가정에 하는 일, 직장에서 하는 일, 핸드폰, 컴퓨터, 여러 레포츠 활동들... 손목의 수난시대입니다. 이렇게 많은 스트레스를 받기 때문에, 손목 질환이 비교적 젊은 나이임에도 쉽게 생기는 것
같습니다. 손목의 통증의 유병율은 많게는 26%까지(지리적 위치에 따라 편차가 큼) 경험하고 있다고 합니다(Kadhum, et al 2020; Palmer, et al. 2003). 불가피하게 손과 손목 질환(근골격계, 신경계, 관절계)과 외상(손을 짚고 넘어지는 낙상, 칼, 유리, 에 의하 자상, 문 틈이나 기계에 의한 압궤 손상) 등으로 인하여 수술이나 정복을 진행하는 경우가 종종 있습니다. 수술이나 정복을 진행 후 환자에 따라 손상되었던 뼈와 연부조직을 외적 고정(깁스)을 통해 안정시키는 시기가 필요합니다. 안정기를 잘 보낸 이후(깁스 제거 후) 빠른 회복을 위해 재활 운동을 실시하게 됩니다.
오늘은 손목 깁스 제거 후 초기 운동 방법에 대해 알려드리려 합니다. 아래의 내용들은 Clinical Orthopaedic Rehabilitation: a Team Approach(4th ed)와 척추·팔다리의 근골격계 검사 및 평가를 참고하여 작성되었습니다. 초기에는 손목의 운동은 중립 상태(양 손바닥이 마주 본 상태)에서 운동을 진행합니다. 수술부위에 핀, 프레이트, 나사 등의 내적 고정이 있을 경우에는 제한된 운동만 가능하므로 담당 선생님의 정확한 지시에 따라서 운동하시길 바랍니다.
0. 손목의 해부학(뼈와 관절)
해부학적 자세에서 설명 드리도록 하겠습니다. 운동할 손목의 뼈는 10개로 이루어져 있습니다. 아래팔뼈(노뼈와 자뼈), 몸쪽 손목뼈(손배뼈, 반달뼈, 세모뼈, 콩알뼈), 먼쪽 손목뼈(작은마름뼈, 큰마름뼈, 열머리 뼈, 갈고리뼈) 오늘 관절운동에 참여할 부분은 5개입니다. 운동할 부위는 아래팔뼈(노뼈와 자뼈), 몸쪽 손목뼈(손배뼈, 반달뼈, 세모뼈)입니다. 몸쪽 손목뼈에 콩알뼈가 있지만, 세모뼈 위에 겹쳐져 위치하므로 편의상 세모뼈에 포함된 뼈로 규정하고 설명드리겠습니다. 손목의 관절은 먼쪽 노자관절, 손목관절, 손목뼈사이관절, 손목중간관절, 손목손허리관절로 이루어져 있습니다. 노뼈 붓돌기와 자뼈의 붓돌기라는 부분이 있습니다. 손목에 튀어나온 부분이라 쉽게 찾을 수 있습니다. 운동을 위해 꼭 필요한 기준점이니 아래 그림을 보고 기억해 주시면 좋겠습니다.
혹시 용어정리가 더 필요하시나요? 건강상식 카테고리에 있는 "손가락 뼈와 운동편"을 먼저 보고 오신다면, 많은 도움이 되실 겁니다. 꼭 한번 들러서 용어를 정리하고 오시면 좋겠습니다.
1. 손목에 포인트 그리기
운동할 손목의 뼈는 10개로 이루어져 있습니다만, 오늘 관절운동에서 다룰 뼈는 5개입니다. 운동할 부위는 아래팔뼈(노뼈와 자뼈), 몸쪽 손목뼈(손배뼈, 반달뼈, 세모뼈)입니다. 건강한 손가락으로 각 포인트 부위를 찾아주세요. 포인트 부위는 펜으로 포인트 부위를 미리 체킹해 놓고 운동하면 좋을 것 같습니다.
-아래팔뼈 포인트(노뼈와 자뼈)
노뼈는 엄지쪽 손목의 튀어나온 붓돌기를 찾아서 앞과 뒤 손목쪽에 포인트를 그립니다.
자뼈는 새끼쪽 손목에 튀어나온 붓돌기를 찾아서 앞과 뒤 손목쪽이 포인트를 그립니다.
-몸쪽 손목뼈(손배뼈, 반달뼈, 세모뼈)
손배뼈는 노뼈 붓돌기 밑 손목주름에 숨어있습니다. 붓돌기 밑부위를 손으로 만지면 딱딱한 뼈를 만질 수 있습니다. 앞과 뒤 손목에 포인트를 그립니다.
세모뼈는 자뼈 붓돌기 및 손목주름에 숨어 있습니다. 붓돌기 밑부위를 손으로 만지면 딱딱한 뼈를 만질 수 있습니다. 앞과 뒤 손목에 포인트를 그립니다.
반달뼈는 손목을 굽힘 하면서 손배뼈와 세모뼈 사이를 만져서 찾습니다. 뒤로 튀어나오는 딱딱한 뼈를 만질 수 있을 것입니다. 앞과 뒤 손목에 포인트를 그립니다.
이렇게 5개 포인트 부분이 완성되었습니다.
2. 초기 재활운동
초기 재활운동을 실시하기 전 손을 깨끗이 씻고 소독을 합니다. 재활운동에 앞서 가볍게 손가락과 손목관절을 통증 없는 범위 내에서 움직여 줍니다. 초기 재활 운동방법은 크게 4가지로 나누어서 진행하면 좋겠습니다. 첫 번째 손목 관절운동, 두 번째 스트레칭, 세 번째 스트레스 풀기, 네 번째 전 가동범위 운동 이상입니다.
① 손목 관절운동
손목에서는 "굽힘/폄", "노쪽 치우침/자쪽 치우침", "엎침/뒤침" 운동이 나타납니다. 해부학적 자세에서 오른손은 기준으로 설명해 보도록 하겠습니다. 관절 흔들기(밀고 구르기)는 초당 1번 꼴 30~60번 부드럽게 흔들고 휴식을 취합니다. 부드러워질 때까지 3~4세 반복해 주시면 좋습니다.
-손목의 굽힘
손목의 굽힘동안 아래팔의 뼈들과 몸쪽 손목뼈가 뒤쪽으로 미끄림, 앞쪽으로 구름이 발생합니다.
건강한 손가락으로 손목의 각 포인트 부위를 찾아주세요. 건강한 손으로 수술 손목을 가볍게 굽힘 시킵니다. 이때 5개 포인트 부분은 뒤로 부드럽게 밉니다. 아래팔뼈에서는 포인트 부위는 검지 건강한 손가락으로 가볍게 뒤로 밀면 됩니다. 몸쪽 손목뼈의 포인트 부분은 뒤로 밀고 앞으로 구르는 움직임을 만들어 줍니다. 아래 그림에 나오지 않는 나머지 포인트도 운동해주셔야 합니다.
-손목의 폄
손목의 폄동안 아래팔의 뼈들과 몸쪽 손목뼈가 앞쪽으로 미끄림, 뒤쪽으로 구름이 발생합니다.
건강한 손가락으로 손등의 각 포인트 부위를 찾아주세요. 건강한 손으로 수술 손목을 가볍게 폄시킵니다. 이때 5개 포인트 부분은 앞으로 부드럽게 밉니다. 아래팔뼈에서는 포인트 부위는 건강한 엄지 손가락으로 가볍게 앞으로 밀면 됩니다. 몸쪽 손목뼈의 포인트 부분은 앞으로 밀고 뒤로 구르는 움직임을 만들어 줍니다. 아래 그림에 나오지 않는 나머지 포인트도 운동해주셔야 합니다.
-노쪽 치우침
손목의 노쪽 치우침동안 아래팔의 뼈들과 몸쪽 손목뼈가 안쪽으로 미끄림, 가쪽(노측)으로 구름이 발생합니다.
건강한 손가락으로 노뼈와 손배뼈의 포인트 부위를 찾아주세요. 건강한 손으로 수술쪽 엄지손가락을 쥐고 손목을 가볍게 노쪽 치우침 시킵니다. 이때 2개 포인트 부분은 안으로 부드럽게 밉니다. 아래팔뼈에서는 포인트 부위는 건강한 손가락으로 가볍게 안으로 밀면 됩니다. 몸쪽 손목뼈의 포인트 부분은 안으로 밀고 가쪽으로 구르는 움직임을 만들어 줍니다.
-자쪽 치우침
손목의 자쪽 치우침동안 아래팔의 뼈들과 몸쪽 손목뼈가 가쪽으로 미끄림, 안쪽(자측)으로 구름이 발생합니다.
건강한 손가락으로 노뼈와 손배뼈의 포인트 부위를 찾아주세요. 건강한 손으로 수술쪽 손바닥을 쥐고 손목을 가볍게 자쪽 치우침 시킵니다. 이때 2개 포인트 부분은 바깥으로 부드럽게 밉니다. 아래팔뼈에서는 포인트 부위는 건강한 손가락으로 가볍게 바깥으로 밀면 됩니다. 몸쪽 손목뼈의 포인트 부분은 바깥으로 밀고 안쪽으로 구르는 움직임을 만들어 줍니다.
-엎침
먼쪽 노자관절의 엎침 동안 자뼈를 축으로 노뼈에서는 손등쪽(뒤쪽) 미끌림과 구름이 나타납니다.
건강한 엄지손가락으로 수술 손목 손등쪽 노뼈 포인트와 건강한 나머지 손가락들로 수술 손목의 손바닥쪽 자뼈의 포인트에 손가락을 위치시킵니다. 자뼈를 밀며 노뼈를 가볍게 밀며 회전시킵니다. 이때 2개 포인트 부분은 손등쪽으로 부드럽게 밀고 구르게 합니다.
-뒤침
먼쪽 노자관절의 뒤침 동안 자뼈를 축으로 노뼈에서는 손바닥쪽(앞쪽) 미끌림과 구름이 나타납니다.
건강한 엄지손가락으로 수술 손목 손바닥쪽 노뼈 포인트와 건강한 나머지 손가락들로 수술손목의 손등쪽 자뼈의 포인트에 손가락을 위치시킵니다. 자뼈를 밀며 노뼈를 가볍게 밀며 회전시킵니다. 이때 2개 포인트 부분은 손바닥쪽으로 부드럽게 밀고 구르게 합니다.
② 스트레칭
관절 운동 후 굳어있던 관절이 풀리면서, 가동범위는 이전보다 늘어났을 것입니다. 이제 스트레칭을 통해 가동범위를 좀 더 확장시킵니다. 허용되는 가동범위까지 움직이면, 허용되는 가동범위 끝에서 뻣뻣함과 불편감이 느껴집니다. 일단 그 범위까지 진행하고 약간의 불편함을 견디며 살짝 더 움직입니다. 참을 수 있는 범위 안에서 작은 범위만 움직입니다. 호흡을 이용하면 조금 더 수월하게 갈 수 있습니다. 길게 내쉴 때 가동범위를 늘려주면 됩니다. 굽힘/폄, 노쪽 치우침/자쪽 치우침, 엎침/뒤침의 방향을 모두 진행합니다. 끝범위에 10초 머물기와 휴식을 20~30회(10개, 3세트) 진행합니다.
-굽힘 스트레칭
-폄 스트레칭
-노쪽 치우침
-자쪽 치우침
-엎침
-뒤침
③ 스트레스 풀기
고정한 시간이 길 수록 움직임이 바뀌는 운동을 하는 동안 불편감이 더 커지게 됩니다. 따라서 한 방향의 운동이 끝나면, 충분히 스트레스를 풀고 다음 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 예를 들자면 굽힘운동 후 폄운동 전에 충분히 스트레스를 풀어줍니다. 팔꿈치를 바닥 혹은 몸에 가볍게 두드리기 혹은 아래팔 부위를 손이나 몸에 가볍게 부딪쳐 줍니다. 느린 속도로 반복적으로 두드려줍니다. 운동수행 시간 이상 스트레스 풀기를 진행합니다. 예를 들어 스트레칭을 3분 진행했다면 3 이상 진행합니다.
④ 전 범위 가동운동
앞서 설명했듯 고정되었던 기간동은 뼈를 붙잡는 역할을 했던 인대가 다른 방향으로 운동동안 역할이 떨어져 잘 놓아주지 못합니다. 인대가 정상적 역할을 못하고 있기 때문에 정상 움직임을 회복하도록 부드럽게 전 방향으로 움직임을 실시합니다. 처음에는 뻣뻣한 움직임을 나타내지만, 힘을 빼고 전 방향으로 움직임을 부드럽게 진행하면, 뻣뻣함과 불편함이 점점 사라지게 될 것입니다. 굽힘에서 폄, 노쪽 치우침에서 자쪽 치우침, 엎침에서 뒤침으로 천천히 움직입니다. 건강한 손으로 아픈 손을 잡고 힘을 뺀 상태에서 반복적으로 진행합니다. 스트레칭하는 방법과 비슷하게 진행하시면 됩니다. 다만, 통증이 느껴지는 범위 끝까지 가지 마세요. 관절 가동범위가 허용하는 범위 내에서 충분히 움직이면 됩니다. 운동방향이 바뀌어도 관절의 뻣뻣함이 충분히 줄어들도록 진행하시면 좋습니다.
3. 운동 순서
특별하게 순서 없이 운동하셔도 무방합니다. 하지만, 쉽게 응용하여 설명드리기 위해 위의 내용 들로 효과적인 운동 순서를 하나 만들어 보겠습니다.
① 굽힘/폄
굽힘 관절운동→ 굽힘 스트레칭→ 스트레스 풀기→ 폄 관절운동→ 폄 스트레칭→ 스트레스 풀기→ 굽힘/폄 전 범위가동운동
② 노쪽 치우침/자쪽 치우침
노쪽 치우침 관절운동→ 노쪽 치우침 스트레칭→ 스트레스 풀기 → 자쪽 치우침 관절운동→ 자쪽 치우침 스트레칭→ 스트레스 풀기→ 노쪽 치우침/자쪽 치우침 전 범위가동운동
③ 엎침/뒤침
엎침 관절운동→ 엎침 스트레칭 → 스트레스 풀기→ 뒤침 관절운동→ 뒤침 스트레칭→ 스트레스 풀기→ 엎침/뒤침 전 범위가동운동
이번 편에서는 깁스를 벗고 난 후 진행되는 운동에 대하여 알아보았습니다. 초기 운동방법이기 때문에 이후에 운동에 대해서도 금방 업로드 하도록 하겠습니다. 기대해 주세요~~
"과하면 부족한만 못하다(과유불급)"이란 말이 있습니다. 회복을 위해 열심히 운동하는 모습이 아름답지만, 너무 무리하지는 맙시다! 회복과 건강을 위해 열심히 운동하는 당신을 응원합니다.
참고문헌
KADHUM, Murtaza; RILEY, Nicholas; FURNISS, Dominic. Is partial wrist denervation beneficial in chronic wrist pain? A systematic review. Journal of Plastic, Reconstructive & Aesthetic Surgery, 2020, 73.10: 1790-1800.
PALMER, Keith T. Pain in the forearm, wrist and hand. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 2003, 17.1: 113-135.
GIANGARRA, Charles E.; MANSKE, Robert C. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach.(4ed) Elsevier Health Sciences, 2019.
물리치료 교재편찬위원회. 척추·팔다리의 근골격계 검사 및 평가. 에듀팩토리, 2014
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