여기서 알려드리는 관리와 운동법은 일반적인 경우입니다. 전문의 혹은 담당 선생님이 제시하는 기준이 다를 수 있습니다. 손상 상태와 환경이 다른 만큼, 여러분을 가장 잘 알고 있는 담당 선생님의 의견을 따라주세요!
치료를 할 때, 종종 환자분들이 "언제까지 움직이면 안 되나요?" 혹은 "언제부터 운동을 시작하나요?"라고 물으십니다. 더 나아가 "지금 시기엔 어떤 운동을 하죠?" 혹은 "앞으로 일터로 복귀하기 위해, 손상된 발목의 회복이 얼마나 진행돼야 합니까?" 등등을 물으십니다. 오늘은 발목 삠 손상 후 시기별, 혹은 목적별 운동을 알아보고 활동 복귀를 위한 기준을 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
아래의 내용은 Musculoskeletal Interventions(3rd ed)와 Clinical Orthopaedic Rehabilitation: a Team Approach(4th ed)의 내용을 참고하여 작성되었습니다.
발목 삠(염좌) 발생 이후 손상 부분을 보호하기 위해 움직임을 제한하고 체중 주기를 조절해야 합니다. 이를 안정(휴식, rest)이라 하는데, 손상 후 지속적 안정만 취하는 것은 현명한 방법이 아닙니다. 관절 고정과 체중 안 주기보다 기능적인 운동을 실시하는 것이 관절의 강직과 구축, 인대의 약화, 근약화 등을 예방하는데 훨씬 유리합니다. Kerkhoff 등(2001)은 "급성 발목 염좌를 위한 고정"이라는 체계적 연구에서 기능적 치료(물리치료, 보조기 착용 활동 등)를 적용한 그룹은 고정 후 안정만 하는 그룹보다 더 높은 만족도를 느끼게 하였으며, 스포츠 활동 복귀도 짧아졌다고 보고하였습니다. 또한 목발 보행을 하며, 손상된 다리를 바닥에 닿게 하는 부분적 체중부하는 근위축, 고유감각 손실, 혈액순환 정체, 힘줄 구축을 억제합니다. 단지 발끝만 바닥에 닿게(착지) 하는 부분적 체중부하만 하더라도 위의 이점이 나타나기 때문에 조기에 보행운동을 필수적으로 제시하게 됩니다(Hoogenboom 등, 2014).
시기별, 목적별 운동방법을 설명하겠습니다. 혹시 용어 정리나 내용이 생소하시다면, 발목 삠(염좌) 손상 후 초기관리 편을 참고하시면, 본 편을 이해하는 데 매우 좋을 것 같습니다. 앞의 내용을 안보셨다면, 꼭 한 번 보시고 오시길 추천합니다.
발목 삠(염좌) 손상 후 시기별 목적에 따른 운동방법
손상 시기를 급성기, 아급성기, 성숙기의 3단계로 구분하였습니다. 각 시기별 특징에 따라 운동의 목적을 정하였습니다. 급성기에 실시되는 운동방법은 급성기 시기만 해당되나 아급성기나 성숙기에 진행되어도 무방합니다. 아급성기 시기에 해당하는 운동방법은 성숙기에 진행되어도 무방합니다. 아래에 나오지 않은 내용들은 "발목 삠 손상 후 초기 관리" 편에서 다루었던 부분입니다. 이전 내용을 참고하시면, 도움이 되시리라 생각합니다.^^
아래의 운동은 손상상태와 시기에 따라 방법과 횟수가 달라집니다. 담당선생님께 운동의 양을 정확히 설정받고 진행하시는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 1일 3회, 각 운동당 10개 × 2세트 ~ 4세트, 스트레칭과 같은 운동에서 자세유지는 최소 10초를 원칙으로 합니다. 운동수행은 손상쪽과 비손상쪽 모두 진행하며 비교하는 것이 좋습니다.
1. 급성기 운동방법
무엇보다도 손상부위의 보호가 우선입니다. 활동과 완전한 체중부하는 급성기때에는 자제하는 것이 좋습니다.
아래에 언급되는 운동은 통증이 없는 범위에서 반드시 수행되어야 합니다.
| 목적 | 운동방법 |
| 통증, 부기, 근연축 제한 | 펌핑운동 |
| 조직 기능 유지 | 관절 가동운동(수동/능동 보조/능동) 힐코드 스트레칭 ABC 발목운동 수건 당기기, 발가락 집기 운동, 발활(족궁) 유지 운동 부분 체중부하 운동 |
| 전반적 컨디션 유지 | 열린사슬운동(무릎/엉덩이) 몸통운동 |
ABC 발목운동
발활(족궁) 유지 운동
부분 체중부하운동
몸통운동
2. 아급성기 운동방법
이 시기의 운동 목적은 가동범위, 근력, 고유감각 등의 회복입니다. 다만 초기에 조직은 안정된 상태가 아니므로 가벼운 운도에서부터 시작해야합니다. 체중, 저항, 통증정도, 반복의 양과 질은 단계적으로 증가하시길 바랍니다.
| 목적 | 운동방법 |
| 관절가동범위와 유연성 회복 | 능동운동/스트레칭(초기 통증이 없는 범위에서 후기 견딜 수 있는 범위까지) 완전 체중부하 운동 |
| 근력과 지구력 회복 | 등척성 운동, 등장성 운동 탄력밴드 운동 완전 체중부하 운동(뒤꿈치 들기/발가락 들기) 월 스쿼트 |
| 고유감각, 민첩성, 협응 재건 | 한 발로 서서 중심잡기(불안정 표면) 박스 계단 오르고 내리기 |
| 전반적 컨디션 유지 | 고정식 자전거 타기, 걷기, 계단오르기, 조깅 |
월스쿼트
한발로 서서 중심잡기(불안정 표면)
박스 계단 오르고 내리기
고정식 자전거
3. 성숙기 운동방법
근력, 지구력, 파워 등이 손상 이전 상태로의 회복됨을 목표로 합니다. 가사 활동, 일터에서의 활동, 레포츠 활동 등을 충분히 할 수 있도록 능력을 키우는 단계입니다. 먼저 해당 운동의 가능 여부를 담당 주치의와 상의해야 합니다. 저항과 무게, 반복 횟수, 활동 시간 등의 조율을 담당선생님과 설정하여 단계적으로 진행하시기 바랍니다.
| 목적 | 운동방법 |
| 근력, 지구력, 파워 향상 | 스쿼트/런지 레그 프레스 호핑/좌우 호핑 |
| 고유감각, 민첩성, 협응력 향상 | 스쿼트/런지(불안정 표면) |
| 기능적 기술 향상 | 왕복 달리기 SEMO 훈련 |
| 전반적 컨디션 유지 | 수영 |
스쿼트/런지
레그 프레스
좌우 호핑
런지/스쿼트 (불안정 표면)
왕복 달리기
SEMO 훈련
활동 복귀 기준(Giangarra 2019)
복귀 전 몸과 마음 상태를 확인해야 합니다. 먼저 통증, 부기는 없어야하고 업무 수행에 필요한 충분한 가동범위 능력, 근력, 지구력, 파워를 가져야 합니다. 또한 업무를 원활하게 수행할 만큼의 고유감각, 균형, 민첩성, 협응력이 있어야 하고 심리적 준비가 되어 있다면, 업무에 복귀가 가능합니다. 아래의 기준의 확인은 담당 선생님께 꼭 확인을 받고 진행하시기 바랍니다. 향후 고유감각, 균형, 협응력에 대한 내용을 따로 떼어내어 큰 주제로 다루도록 하겠습니다. 기대해 주시길 바랍니다.
통증이 없을 것: 활동 후 가끔 쑤심이 있을 수 있지만, 통증은 없어야 한다.
부기가 없을 것: 부기는 염증 반응이다. 지속된 부기는 만성염증으로 발전할 수 있다.
기능적 가동범위를 가질 것: 업무를 위한 충분한 관절 가동범위가 어렵다면 수행이 안될 것이다.
기능적 근력, 지구력, 파워를 가질 것 : 충분한 근력, 지구력, 파워가 없다면 기능적 움직임을 수행하기 어렵다.
적당한 고유감각, 균형, 민첩성, 협응을 가질 것: 이것들이 부족하다면, 활동이 비효율적이거나 손상 위험에 노출 될 가능성이 매우 크다.
심리적 준비가 되어 있을 것: 손상 이후 정서적, 정신적 압박을 받을 수 있기 때문에 신체활동 요구에 견딜 수 있을 것이라는 확신을 가져야 하고, 확신이 있을 때 복귀해야 한다.
오늘은 삔 발목을 시기와 목적에 따라 도움이 되는 운동방법에 대해 알아보았습니다. 물론 위의 내용보다 더 다양한 운동방법두들이 있습니다. 그 중 대표적인 것으로만 정리해 보았습니다. 더 자세히 알고 싶은 것이 있다면, 댓글 남겨주시길 바랍니다.
여러분들의 빠른 회복과 밝은 내일을 응원합니다!
참고문헌
KERKHOFFS, Gino MMJ, et al. Immobilisation for acute ankle sprain: a systematic review. Archives of orthopaedic and trauma surgery, 2001, 121: 462-471.
HOOGENBOOM, Barbara J., et al. Musculoskeletal Interventions. McGraw-Hill Education, 2014.
GIANGARRA, Charles E.; MANSKE, Robert C. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach.(4ed) Elsevier Health Sciences, 2019
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