여기서 알려드리는 관리와 운동법은 일반적 경우입니다. 전문의 혹은 담당 선생님이 제시하는 기준과 다를 수 있습니다. 손상 상태와 환경이 다른만큼 여러분을 가장 잘 알고 있는 담당 선생님의 의견을 따라주세요!
무릎 부상은 일상생활, 스포츠, 레저 활동 등 발생할 수 있는 매우 흔한 경험 중 하나입니다. 손상 작게 발생하게 되면, 약이나 물리치료로 해결하기도 합니다. 하지만 손상이 크고 자가 회복능력에 문제가 생긴다면, 시술과 수술까지 하는 경우도 있습니다. 무릎 손상 혹은 수술 이후 "급성기→아급성기→성숙기"의 시기를 거칩니다. 급성기에는 안정이 필요하며, 손상된 부위의 효과적 보호를 위해 깁스, 보조기 등을 일정기간 착용하며, 체중을 적게 주기 위해 휠체어나 목발을 사용하기도 합니다. 아급성기가 되면 깁스를 제거하게 됩니다. 이때 오해하지 말아야 하는 것이 있습니다. 아직 정상적 활동을 위한 충분한 컨디션 상태가 아님을 자각하는 것입니다.
현재 깁스를 제거하였지만, 아급성기~성숙기 초기 시기에 있을 가능성이 큽니다. 즉 아직 완전 회복 전 상태입니다. 대부분의 환자의 경우 깁스가 보조기로 전환되며, 움직임을 제한적으로 허용하며 회복하는 상태일 가능성이 큽니다. 이 시기부터 주치의 선생님께서 운동을 지시할 가능성이 큽니다. 하지만 며칠~ 몇 주까지 안정을 위해 무릎을 움직이지 않았기 때문에 관절이 잘 움직이는 것은 기대하기 힘듭니다. 오히려 무릎이 붓고 굳으며, 종종 통증이 생기는 것이 일반적입니다. 적절한 물리치료와 운동(재활) 수행하게 된다면 통증 개선, 관절 범위 증가, 근육 성능 개선, 기능적 활동 개선을 통해 삶의 질 높아지게 할 수 있습니다. 또한 회복 기간을 단축할 수 있습니다(Clack. 2015).
다시 종합해서 쉽게 설명드리자면 부상 후 혹은 수술 후 초기 정해진 시간만큼 안정의 시간이 반드시 필요합니다. 이 시기에 안정을 위해 깁스나 보조기를 착용하게 됩니다. 이후 주치의가 지금부터 운동을 시작해라라고 말한다면, 이 시기 이후부터는 가만히 있는 것보다 정해진 시간만큼 운동하는 것이 회복에 훨씬 도움이 됩니다. 안정 후 초기 운동의 목적은 부종과 통증 감소, 관절 가동 범위 증가, 무용성 근육 위축(사용하지 않은 근육이 소실 것) 개선과 근력 강화 등을 위해 진행합니다.
오늘은 일정 시간 안정을 위해 깁스를 착용하였다가 제거 후 간단한 자가 운동과 관리법에 대하여 소개하려 합니다.
아래 나온 내용은 Musculoskelectal Interventions(3rd ed.)을 참고하여 작성되었습니다.
위에서 말씀드렸던 운동의 목적 순으로 진행하도록 하겠습니다.
- 깁스 제거 후 초기 무뤂 운동과 관리
1. 부종과 통증 감소
급성기 관리에서 주로 RICE 방법을 사용하는데, Rest(휴식), Ice(얼음찜질), Compress(붕대 감기), Elevation(심장보다 높이 올려놓기)를 말합니다. 아급성기에서도 통증이나 부기가 아직 많다면 선택적으로 급성기 관리방법을 겸하게 됩니다. 특히 운동 후 통증과 부기가 증가한다면 얼음찜질 적용이나 심장보다 높게 올려놓기를 하는 것이 좋습니다. 다리를 올려놓고 운동을 하게 되면 하지 순환이 개선되며, 부기 완화에 도움이 됩니다. 대표적 운동이 발목 펌핑운동입니다.
-발목 펌핑운동
부종과 통증을 감소하기 위해 다리를 심장보다 높게 올리고 발목을 당기고 밀기를 반복합니다.
2. 관절 가동 범위 증가
안정기 시기에 관절의 움직임이 거의 없는 상태로 휴식만 했었습니다. 염증이 가라앉으면서 주변조직과 유착도 일어어나게 됩니다. 때문에 관절 주변의 연부조직이 뻣뻣하게 굳게 됩니다. 정상 움직임을 회복하기 위해 관절과 연부조직을 풀고 가동범위를 늘려 주어야 합니다. 이때 필요한 것이 관절 가동운동과 스트레칭입니다.
-무릎뼈(=슬개골, Patella bone) 관절 가동운동(Mobilization)
무릎뼈는 떠있는 뼈이기(부유뼈) 때문에 잘 움직이는 특징을 가지고 있습니다. 정상적인(수술하지 않은) 무릎뼈를 잡고 위와 아래, 좌와 우로로 반복적으로 움직여 줍니다. 이 움직임과 범위가 목표입니다. 이제 손상 혹은 수술한 무릎뼈를 부드럽게 잡고 위와 아래, 좌와 우로로 반복적으로 움직여 줍니다. 처음에는 부드럽고 작은 진폭으로 시작합니다. 무릎뼈를 움직일 때 뻣뻣함이 풀리고 움직임의 범위가 늘어난다면, 늘어난 범위만큼 움직임을 증가시켜 줍니다.
-무릎 스트레칭
스트레칭은 줄어든 관절 가동범위를 증가하기 위한 직접적 운동입니다. 운동을 시작할 때, 관절이 굳어있는 상태보다 풀려있는 상태에서 진행되는 것이 좋기 때문에 위에 나와있는 관절 가동운동이나 준비운동을 먼저 하고 스트레칭을 실시합니다. 주치의가 온열치료(핫팩과 적외선 치료)를 적용하라고 이야기했다면, 운동 전에 온열료를 20분 정도 적용하는 것도 좋은 방법입니다. 참고로 정상 가동범위 무릎의 굽힘 140도, 폄은 180도입니다. 정상 범위가 평상시에 유지되기 위해서는 가동범위 이상 무릎이 구부려지고 펴져야 정상각도가 유지됩니다. 스트레칭의 목적은 정상 각도로의 복귀라고 보시면 되겠습니다. 깁스를 벗은지 얼마 지나지 않았다면, 현재 무릎이 잘 안 움직여질 가능성이 있습니다. 완전히 굽히거나 펴지는 것이 안될 것입니다. 스트레칭 실시 요령은 불편한 부위를 살짝 넘어가서 10초 정도 머물고 다시 되돌아오는 것입니다. 10회 2세트 정도 반복합니다. 침대에 앉아서 스트레칭을 진행하게 됩니다. 양다리를 모두 올리고 앉아 진행하면, 운동이 더 힘이 듭니다. 한 다리를 침대 밑으로 내려놓고 스트레칭 진행하는 것을 추천드립니다.
① 무릎 굽힘 스트레칭
무릎을 굽히는 스트레칭은 수건을 이용하여 실시합니다. 운동을 진행하면서 무릎 굽힘 범위가 증가하게 됩니다. 어느 정도 범위가 증가하면, 손으로 무릎을 직접 당겨서 스트레칭을 실시합니다. 물론 처음부터 잘 굽혀져서 아래 다리를 손으로 잡고 운동할 수 있다면, 수건의 과정을 생략하고 맨손을 이용한 무릎 굽힘 스트레칭을 진행해도 됩니다.
② 무릎 폄 스트레칭
무릎 폄 스트레칭 역시 진행하면서 범위가 늘어가게 됩니다. 수건을 잘 말아서 지렛대로 이용하여 부드럽게 눌러줍니다. 무릎 밑에 수건이 위치한다면, 폄 스트레칭이 아주 조금만 진행될 것입니다. 수건이 뒤꿈치에 가까워질수록 폄의 범위가 점점 늘어나게 됩니다. 초기에는 수건을 무릎밑에 가까이 두고 시작하고, 나중에는 뒤꿈치 밑까지 이동시킵니다. 물론 통증과 불편함을 약간 느낄 수 있을 정도로 진행합니다. 폄 스트레칭 진행 순서는 스스로 무릎을 펴고, 손으로 무릎을 눌러서 오금이 펴지게 하며, 긴 호흡 천천히 3회 정도 내쉬기로 상체의 체중을 실어줍니다.
3. 무용성 근위축 예방과 근력 강화
무용성(=Disuse, 無用性)이란 사용하지 않는 상태를 말합니다. 즉 무용성 근위축(Disuse Atophy)이란 의미는 수술 이후 무릎이 펴지고 구부려지며, 서고, 걷고 하지 못해 근육이 쪼그라들며 마르는 것을 의미합니다. 위축상태가 되었기에 당연 힘이 약해지고, 근육에 힘이 잘 들어가지 않습니다. 따라서 급성기부터 무용성 근위축을 예방하기 위한 넙다리네갈래근(= Q-세팅운동, 대퇴사두근 세팅운동) 등척성 운동을 실시합니다. 수술 상처가 특별한 문제없이 잘 아물고 있다면, 안쪽넓은빗근(내측광근)의 등척성 운동으로 발전시켜 운동을 진행합니다.
초기 근력운동을 실시할 때 주의 점이 있습니다. 급성기 상태를 막 지난 상태임으로 조금만 무리해도 염증이 다시 심해질 수 있습니다. 따라서 무릎에 직접적인 체중을 과하게 주거나 무리한 무게를 이용한 운동을 진행하면 안 됩니다. 초기 운동은 간접 무릎 힘주기 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 때에 따라 아급성기 초기에 완전한 체중부하를 하지 않아야 하는 경우도 있습니다. 이런 경우라면, 부분 체중부하 운동을 실시합니다. 근력 운동은 "목표 동작 10초 유지" 1회를 기준으로 10회씩 3세트 이상 실시합니다.
①넙다리네갈래근 등척성 운동
무릎 밑(오금) 부분이 수건이나 바닥에 닿게 부드럽게 힘을 줍니다. 수술 후 초기에 상처가 아물지 않았다면, 너무 강한 힘주기와 긴 시간 힘주기를 실시하는 동안 피가 상처로 밀려 나오게 될 수 있습니다. 상태에 맞게 적절한 힘과 시간 동안 주의해서 진행하도록 합니다. 보통 수술 상처가 아물지 않은 상태라면 5초 미만부터 시작합니다.
②안쪽넓은빗근 등척성 운동
안쪽넓은빗근은 넙다리네갈래근 중 하나의 근육입니다. 무릎의 마지막 펴기에 가장 중요한 역할을 합니다. 즉 계단이나 경사로를 오르기 위해서 이 근육의 정상적인 근력유지가 필수라고 생각하면 되겠습니다. 넙다리네갈래근 등척성 운동을 실시하면서 뒤꿈치를 바닥에 떨어뜨린 상태로 10초 이상 유지합니다. 상처가 아물기 전 초기 운동에서는 5초 미만으로 실시하는 것이 좋습니다. 이유는 넙다리네갈래근 등척성 운동에서 말씀드린 이유와 동일합니다.
③ 발목당기기와 밀기
무릎을 펴고 구부리는 근육을 간접적으로 수축하는 방법입니다. 무릎을 펼때 넙다리네갈래근이 작용하며, 무릎을 구부릴 때 종아리근육이 작용됩니다. 발목을 당길 때 무릎 폄이 증가되고 발목을 밀 때 무릎 굽힘이 증가됩니다.
④ 다리들기
걷거나 뛰기 위해서는 다리를 들 수 있는 근력이 필요합니다. 초기부터 움직이지 않고 침대생활만 했다면, 다리 들기가 어려워져 걷기가 지체될 가능성이 있습니다. 따라서 발가락 발목을 당긴 상태에서 불편한(손상쪽 혹은 수술쪽) 다리를 들어서 유지하도록 합니다. 높이는 건강한 발가락 끝정도 높이가 가장 적당합니다. 복부, 엉덩이, 허벅지에 근력을 유지해야만 빠른 회복을 기대할 수 있습니다.
⑤ 부분 체중부하 운동
주치의가 당분간 휠체어로 이동하도록 명령하거나 목발을 하고 이동하도록 지시한다면, 초기에는 체중부하가 어려울 수 있습니다. 하지만 체중을 조금씩 주고 운동을 하라고 지시한다면, 부분적 체중부하 훈련을 시작합니다. 담당 선생님이 알려주는 체중의 범위 내에서 무리하지 않고 실시하는 것이 좋습니다. 적은 체중부하부터 많은 체중부하까지 단계적으로 시작하며, 체중 부하 시 통증이 없이 실시되어야 합니다. 초기 부분 체중부하 훈련에서는 침대에 엎드려 누운 상태에서 진행하고, 이후 팔로 바닥을 짚고 부분 체중부하 훈련을 실시합니다. 좌우, 앞뒤, 한 다리 들기 등 다양한 방법으로 시도할 수 있습니다.
참고문헌
CLARK, N. C. The role of physiotherapy in rehabilitation of soft tissue injuries of the knee. Orthop Trauma, 2015, 29.1: 48-56.
HOOGENBOOM, Barbara J., et al. Musculoskeletal Interventions. McGraw-Hill Education, 2014.
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